¿Sabías que los altramuces tienen tantas propiedades beneficiosas para la salud como nombres distintos reciben? Los altramuces, lupinos o chochos, como también se conocen en Canarias y Andalucía, son una de las legumbres más interesantes que existen por su valor nutricional.
El nombre científico de los altramuces es Lupinus albus y su utilización terapéutica se remonta a la Antigüedad. Aunque solo estudios más recientes han puesto en valor las propiedades nutricionales de los chochos y les han otorgado el lugar que merecen en nuestra dieta.
¿Cuál es el valor nutricional de los altramuces?
Los altramuces (también conocidos como lupinos, del género Lupinus) son legumbres que destacan por su alto contenido en proteínas, fibra y minerales esenciales, además de ser naturalmente bajos en carbohidratos y sin colesterol.
Cada vez más populares como snack vegetal o alternativa a la soja, los altramuces ofrecen un perfil nutricional equilibrado y beneficioso para una alimentación saludable.
Información nutricional (por 100 g)
| Nutriente | Altramuces crudos | Altramuces cocidos | Altramuces en conserva (salmuera) |
|---|---|---|---|
| Energía | 371 kcal | 193 kcal | 105 kcal |
| Proteínas | 36,2 g | 25,8 g | 12 g |
| Grasas totales | 9,7 g | 4,8 g | 1,7 g |
| Saturadas | 1,15 g | 0,6 g | 0,3 g |
| Monoinsaturadas | 3,9 g | 2,3 g | 0,8 g |
| Poliinsaturadas | 2,4 g | 1,2 g | 0,6 g |
| Carbohidratos totales | 40,4 g | 15,4 g | 9,0 g |
| Azúcares | 1,1 g | 0,5 g | 0,4 g |
| Fibra alimentaria | 19,0 g | 4,6 g | 3,8 g |
| Sodio | 15 mg | 12 mg | 3500 mg (por la salmuera) |
| Agua | 10 % | 65 % | 75 % |
Fuente: USDA FoodData Central, FoodStruct, FatSecret España – Altramuces Hacendado, Yazio.com
Vitaminas y minerales destacados
Los altramuces son una excelente fuente de minerales esenciales para la función muscular, ósea y cardiovascular.
Además, aportan varias vitaminas del grupo B, clave para el metabolismo energético.
| Micronutrientes | Cantidad (por 100 g crudo) | % Valor Diario* |
|---|---|---|
| Potasio | 1013 mg | 29 % |
| Magnesio | 198 mg | 47 % |
| Fósforo | 440 mg | 63 % |
| Calcio | 176 mg | 18 % |
| Hierro | 4,4 mg | 25 % |
| Zinc | 4,8 mg | 43 % |
| Cobre | 1,0 mg | 111 % |
| Manganeso | 2,4 mg | 104 % |
| Tiamina (B1) | 0,64 mg | 53 % |
| Riboflavina (B2) | 0,22 mg | 17 % |
| Niacina (B3) | 2,2 mg | 14 % |
| Vitamina B6 | 0,36 mg | 28 % |
| Ácido fólico (B9) | 335 µg | 84 % |
*Porcentajes basados en una dieta de 2.000 kcal.
Fuentes: USDA FoodData Central, FoodStruct, Bon Viveur
Perfil proteico
Los altramuces contienen entre 34 % y 44 % de proteínas (en base seca), cifra comparable a la soja.
Su perfil de aminoácidos es equilibrado, aunque ligeramente bajo en metionina, por lo que se complementa bien con cereales (arroz, avena, etc.).
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Proteínas vegetales completas
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Alta digestibilidad (80–90 %)
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Aportan todos los aminoácidos esenciales en cantidades moderadas
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Sin gluten, aptos para celíacos
Fuente: Pereira et al., 2022 – Lupin (Lupinus) Seeds: Balancing the Good and the Bad (PMC9737668)
Grasas y perfil lipídico
Las grasas de los altramuces son mayoritariamente insaturadas, beneficiosas para la salud cardiovascular.
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Sin colesterol
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Rico en ácidos grasos mono y poliinsaturados, especialmente oleico y linoleico
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Relación omega-6 / omega-3 equilibrada (≈ 6:1)
Fuente: Fundación FEDNA – Ingredientes para piensos: Altramuz australiano
Carbohidratos y fibra
Los altramuces contienen carbohidratos complejos de bajo índice glucémico, con gran parte en forma de fibra dietética (18–20 %).
Esto contribuye a:
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Mayor saciedad
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Estabilidad de glucosa en sangre
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Salud intestinal por su efecto prebiótico
Fuente: Bryant et al., 2022 – Lupins and Health Outcomes: A Systematic Literature Review (PMC8777979)
Resumen nutricional por 100 g (cocidos)
| Nutriente principal | Cantidad |
|---|---|
| Energía | 193 kcal |
| Proteína | 25,8 g |
| Fibra | 4,6 g |
| Grasas saludables | 4,8 g |
| Carbohidratos netos | 10,8 g |
| Sin colesterol | ✅ |
| Bajo índice glucémico | ✅ |
Una legumbre muy especial
Los altramuces son una de las legumbres más completas desde el punto de vista nutricional.
Su alto contenido en proteínas, minerales y fibra, junto a su bajo índice glucémico y ausencia de colesterol, los convierten en un alimento ideal para deportistas, vegetarianos y personas que buscan snacks vegetales saludables.
Si optas por los altramuces en conserva, revisa siempre el contenido de sal en la etiqueta, ya que puede ser elevado.